寒いのが大敵ゆえに死んだふり―インターバル・ウォーキング、７秒スクワット― ,,210203
昨日ふと、香りに振り向けば鼻先に臘梅の花。
後少しで春。
福寿草をみに行こうか。
一月と二月半ばまでは布団で電気アンカかかえて死んだふり。
晴れた日は、散歩且買い物、図書館(中は一瞬か、入らず外でWi-Fi使うだけ)にインターバル・ウォーキング。
雨の日は家にて、ラジオ体操と７秒スクワット。
ラジオ体操は、06:30に第１で、08:40、12:00、15:00に第２で放送。
なるべく06:30で凍えながらやる。が、寝過ごしたりインターバルを数えるの忘れた日は15時にやる。歩いた日はやらない。
遅くとも14時には帰宅して炬燵に立てこもり。
夜はNHK 第１の「鉄音」「あとは寝るだけ」「天使の作り笑い」「東京03」等21終了番組を聞きながら寝る態勢で、朝は3時前後に一旦起きるが、寒くて2度寝した日は7時半くらいに起きる。
最近、「青空朗読」ダウンロードして寝る前に聞いているけどコンテンツ少ないのでもうすぐ新しいのがなくなる。
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『インターバル・ウォーキング』
：3分ウォーキング:楽で長くは無意味→ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙが有効
:最大体力の6~70% 3分歩く(& 3分以上だらだら歩くまたは休憩)×5set×週4回、何回分割しても良い。これを5ヶ月以上。
「3分激しく歩く、3分以上だらだら歩く」を20回、最低(週に)２時間かかる。
直前or直後蛋白質=超回復で筋量アップ。
※5setは約3㎞歩く感じ。マイルールで信号待ちはﾌｸﾗﾊｷﾞトレーニング。
『7秒スクワット』
①両腕をまっすぐ前に出し、両足を肩幅より広げ立つ
②5秒かけてゆっくり腰を落としていく
③太股が床と平行になったら2秒間静止
④反動をつけず立ち上がる(※3秒程度)
①～④の動作(※計10秒)を10回で1set。
1日3set週2回。
7秒で下がって静止＋数秒で立ち上がる。
１回最低10秒として、10回3setで通して休み無しなら300秒｡
兀
